불면증 해결하려면 수면장애

불면증 해결하려면 수면장애

 

불면증 해결하려면 수면장애를 어떻게 해야할지 알아봅시다.

 

불면증 해결하려면 수면장애

남녀노소 불문하고 고생하는 분들이 많은 불면증! 불면증으로 고민하는 분들 중에는 약을 쓰지 않고 불면증을 개선하고 싶은 분들도 많을수 있습니다. 생활습관 개선 등 불면증을 개선하는 방법은 무엇이 있을까요? 젊은 분들의 잠 고민인 대표적인 것들은 좀처럼 '잠을 못 자겠다' 라든지 '잠의 질이 좋지 않다' 라든지 '한밤중에 깨어날거 같다' 라든지 하는 일들이 많습니다. 그럼 불면증 해결하려면 수면장애를 어떻게 해야할지관련내용은 밑에서 보다 자세하게 확인 하실수 있습니다.

 

불면증의 종류와 원인

 

불면증에도 여러 가지 종류가 있는데, 입면장애와 숙면곤란, 중도각성이라는 여러 유형으로 분류할 수 있습니다. 입면장애는 잠이 나쁘다고 말하고 일반적으로 이불에 들어간 뒤 잠자리에 들기까지 2시간 이상 걸리는 분이 입면장애에 해당합니다. 입면장애의 원인은 생활습관, 스트레스 등 심리적 요인이 주된 원인으로 신체적 질환이 얽혀있는 경우도 있습니다.

 

현대인들은 일의 너무 열심히 하는 등이 원인이 되어 수면모드에 잘 들어가지 못하고 좀처럼 잠자리에 들지 못한다는 분들도 많은 것 같습니다. 수면의 질이 높지 않고 아침에 깨어나는게 어렵다는 사람도 있습니다. 숙면곤란이란 어느 정도 잠을 자도 푹 잠들었다는 만족감(휴양감)을 얻지 못하는 것을 말합니다. 수면시간에는 개인차가 있고 수면시간은 평균 7시간 정도라고 하는데 3시간 정도라도 다음날 아침 말끔하게 일어나는 사람도 있고, 10시간 정도 잠들어 다음날 아침 말끔히 일어나는 사람도 있습니다.

 

숙면곤란은 일반적으로 스트레스 등이 원인이 되지만 어떤 사람 중에는 수면무호흡증후군 등 질병이 원인일 수도 있습니다. 한밤중에 깨어나는 중도각성은 잠이 얕아 중간에 몇 번씩 깨어나기를 말하며 일단 잠을 자더라도 한밤중에 눈이 흥분하기 쉽고 2번 이상 눈이 흥분한다는 경우에는 중도각성일 수 있습니다. 중도 각성은 다른 수면 장애 중에서도 나이가 들면서 생리 현상으로 발생합니다. 따라서 건강한 사람도 일어날 수 있지만, 잠을 자거나 불안해하거나 교감의 흥분 등 여러 원인에 의해 병적인 중도각성이 되고 말 수도 있습니다.

 

이런 증상이 있다면 자신은 불면증이 아닐까 라고 생각할지도 모릅니다. 예를 들어 하루나 이틀 동안 여기에 해당하는 증상이 나왔다고 해도 며칠 후에 또 원래 수면 주기로 돌아갈 수 있다면 그것은 일시적인 것이지 불면증은 아닙니다. 불면증으로 진단되는 것은 위와 같은 증상이 일주일에 두 번 이상 나타나며 적어도 한 달 동안 지속되는 경우입니다. 이와 더불어 잠을 잘 수 없어서 고통을 느끼고 있거나 사회생활 또는 직업적 기능이 방해받고 있는 것도 진단의 포인트가 됩니다. 

 

 

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불면증의 해결책 - 수면 환경 조성, 자기전 음주와 블루라이트 NO 

 

그럼 불면증에 대한 해결책은 무엇일까요? 불면증이 있을지도 모른다는 사실을 알게 되었을 때 약을 사용하지 않고 어떻게 대책을 마련할 수 있는지를 소개하려 합니다. 자신이 할 수 있는 불면증에 대한 대책 방법은 주로 2가지입니다. 예를 들어서 일에서 고민하고 있는 인간관계에서 고민하고 있는 경우, 그 고민을 개선하면 불면증을 개선할 수 있는 잠재력이 충분하다고 볼수 있습니다.

 

자신의 고민을 친근한 사람에게 상의하거나 일이 괴롭다는 분은 휴직을 하거나 불면증으로 이어지고 있는 고민을 해결해 나가야만 할 것입니다. 고민을 해결할 수 있지만 불면증이 계속되고 있는 등의 경우에는 다음 두 번째 대책을 마련해봐야합니다. 두 번째는 생활습관의 재검토라고도 볼수 있는데 생활습관과 불면은 밀접하게 연결되어 있기 때문에 생활습관을 바꿔가는 것으로도 불면 해소가 이어질수 있습니다.

 

먼저, 수면 환경을 조성하여 양질의 수면을 취할 수 있도록 해야합니다. 수면 전에 부교감신경을 활성화시킴으로써 졸음이 일어나 양질의 수면을 취할 수 있도록 합시다. 미지근한 목욕을 하거나 좋아하는 음악을 듣거나 독서를 하거나 자신이 좋아하는 것을 편안하게 하면서, 심신의 긴장을 풀어보는 것입니다. 다만 뜨거운 목욕은 교감신경을 우위로 만들어버리기 때문에 미지근한 목욕탕으로 삼아야 합니다.

 

또한 술을 좋아하는 분들도 잠을 자기전에 술을 너무 많이 먹어버리면 잠이 얕아져 중도각성으로 이어집니다. 잠자리에 들기 전 술은 자제하는 것이 좋습니다. 수면 장애를 일으키는 블루라이트는 수면 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 잠자리에 들기 2시간 전에 수면 장애와 태블릿, 개인용 컴퓨터를 사용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 이 정보화 사회에서 아무래도 취침 2시간 전에 사용을 자제하기 어렵다는 분도 있을 겁 니다. 그런 분들은 블루라이트 컷 안경을 사용해도 수면의 질 개선으로 이어진다는 보고가 있으니 활용해보는 것은 어떨지 생각이 듭니다.

 

 

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불면증의 해결책 2 - 주변 환경 조성, 규칙적인 수면 시간, 햇빛 노출 등


게다가 침실은 깜깜하게 하고 베개나 이불, 잠옷 등을 체크해서 자신이 잠을 잘 잘수 있는 재질의 것으로 전환해 나가는게 좋습니다. 깜깜해서는 잠을 못 잔다는 분은 간접조명을 침대 옆이나 발밑에 두면 좋을 겁니다. 잠에 문제가 생기면 아무래도 빨리 잠들지 못한다고 계속해서 생각하는 분들도 계시겠지만 이런 생각이 실은 불면증으로 이어질 줄수 있고 이를 불면증 공포라고 부릅니다.

 

일시적이었던 불면장애가 이 자기 암시로 인해 만성화되기도 합니다. 잠을 잘 수 없다고 TV를 보거나 스마트폰을 조작하면 블루라이트의 영향으로 더 잠이 들지 않기 때문에 이쪽은 더 자제해야합니다. 되도록 몇 시에 잠을 자도 기상시간은 일정하게 하는 것이 권장 됩니다. 휴일이더라도 잠을 늦게 자고 하는 만큼 수면시간을 평소와 동일하게 하고 늦게 일어나게 되는 것은 수면장애가 될 위험을 높일수 있습니다.

 

만약 같은 시간에 일어나 버리면 낮잠을 자거나 괴로워지므로 이럴경우에는 오후 3시 이전까지 30분 이내의 낮잠을 취하는 것은 수면주기를 무너뜨리지 않는 효과적인 방법입니다. 그래서 이렇게 활용해보시기 바랍니다. 아침에 일어나면 햇빛을 받도록 합니다. 햇빛과 같은 강한 빛은 체내 시계를 재설정하는 효과가 있습니다. 또한 강한 빛을 받은 지 14시간이 지난 후에도 졸음이 생겨나고 있다고 체내 시계는 생각하고 있기 때문에 빠른 시간에 빛을 받으면 빠른 시간에 졸음이 일어나고 일찍 잠이 들수 있으며 체내 시계에 의해 자연스럽게 성립해 오는 조건이 됩니다.

 

 

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끝으로 하루 종일의 시간을 재검토해보는 겁니다. 몸을 적당히 움직이는 것이 요점이며 오후에 가볍게 땀을 흘릴 정도로 운동하는 것은 잠을 잘 자는 것에 도움을 주는 것으로 생각됩니다. 반대로 신체가 몸살을 앓을 정도로 치열한 운동은 잠자리를 오히려 나쁘게 하기 때문에 자제하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스를 적절히 해소할 수 있도록 나름의 스트레스 발산 방법을 찾아 실행해 나가는 것이 좋습니다.

 

혹시라도 생활습관을 재검토 해봐도 개선의 경향이 없다거나 신체적인 문제나 마음의 문제가 있다는 분들은 일단 전문기관을 통해서 전문의를 찾아가 보는 것도 고려해 보아야 합니다. 보충제의 경우에도 효과적일수가 있습니다. 불면증이나 수면장애를 개선하는 것을 하려는 보충제는 여러 회사에서 최근 몇 년간 만들어 지고 있습니다. 하지만 여러가지 성분이나 체질에 잘 맞는지 여부등을 잘 확인하는 것이 필수적인 사항인점은 명심하는게 좋습니다. 여기까지는 불면증 해결하려면 수면장애 어떻게 해야할지 살펴 보았습니다.

 

 

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