당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

건강검진에서 ‘혈당 수치가 높다’고 진단된다면 많은 사람들은 혈당 수치를 낮춰야 한다고 생각할겁니다. 하지만 사실 가장 중요한 것은 혈당 상승을 완화하는 것입니다. 공복상태에서 갑자기 당질 주체의 음식을 많이 먹어버리면 혈당이 단번에 상승합니다. 그러면 당분을 지방으로 바꾸는 것으로 혈당을 낮추는 일들을 하는 인슐린이 필요 이상으로 분비되고 지방 축적이 촉진되면서 살이 찌기 쉬워지는 것입니다. 

당뇨에 좋은 음식 나쁜음식

당뇨 초기증상과 혈당 정상 수치

당뇨의 초기증상은 혈당이 높아지면서 소변으로 포도당이 빠져나가게 되는데 포도당이 다량의 물을 끌고 나가므로 소변을 많이 볼수밖에 없습니다. 그로인해서 신체내의 수분 부족으로 갈증이 생기고 물을 더 자주 마시게 됩니다. 또한 섭취한 음식물이 에너지로 이용되기가 어려워서 피로감을 빨리 느끼며 계속 배가고프고 폭식을 하게됩니다. 하지만 먹어도 먹어도 신체내 세포에서 포도당이 이용되지 않기때문에 체중은 줄어들고 쇠약해 지게 됩니다. 혈당 수치의 정상인 기준은 공복혈당이 110mg/dL 이하이며 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 이하여야 합니다. 

당뇨병은 공복혈당 126mg/dL 이상 또는 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상일 경우이며 단순한 혈당 검사만으로 진단이 확실하지 않을경우에는 표준 포도당 부하검사를 실시하기도 합니다. 급상승하는 혈당 수치는 급강하하는 경향이 있기 때문에 식욕이 폭발적으로 증가하고 더 살이 찌기 쉬워지기도 합니다. 하지만 혈당 상승이 완만하다면 보통 인슐린은 과다 분비되지 않습니다. 비만은 다양한 생활습관병의 온상입니다. 혈당 상승을 완만하게 하는 음식을 적극적으로 먹어서 당뇨 등 생활습관병을 예방해야 합니다. 이번에는 혈당을 낮춰준다고 알려져 있는 대표적인 음식을 알아봅시다.

식초를 사용한 음식과 음료를 지속적으로 섭취하면 혈당 상승이 느슨해진다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 이는 식초의 주성분인 아세트산의 작용에 따른 것이며 아세트산은 또한 지방의 합성을 억제하고 지방의 분해를 촉진하는 역할을 합니다. 식초의 혈당에 대한 역할을 더욱 올려주는 것은 식이섬유가 풍부한 채소입니다. 일일 식사로 식초의 물과 장아찌 등을 꼭 곁들여 먹어주게 되면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.

특히 피클은 만들어 놓을 수도 있기 때문에 매식 조리시간 단축으로도 이어집니다. 식초에는 배고플 때 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 합성과 연소의 양쪽에 작용한다고 합니다. 식초의 주성분인 “아세트산”이 체내에서 대사 될 때, 체내 에너지를 유지하기 위해 대충 효소 AMPK(AMP 활성화 단백질 키나아제)가 만들어집니다. 이 AMPK는 또한 우리의 운동에서 활성화되는 효소이며 식초를 먹는 것만으로도 운동을 하는 것과 같은 현상이 몸에서 일어납니다.

당뇨에 좋은 음식 – 양파, 버섯, 아보카도, 낫토

양파에 함유된 이소아리아인이라는 성분에는 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕는 작용이 있는데 다만 양파에도 당분이 포함되어 있기 때문에 과식은 금물입니다 하루에 약 1/4~반 정도의 기준이 있는데, 그 효과는 생체에서도 가열해도 효과가 변하지 않지만 영양분이 녹아내리는 것을 막기 위해 물에 노출하지 않는 것이 좋다고 합니다. 양파에는 혈관이 막히는 것을 막는 혈전 예방작용이나 간기능 향상, 노화억지 등의 효과도 있다고 알려져 있습니다. 시간이 있을 때 묶어 놓고 냉동하면 간편하게 사용할 수 있습니다.

최근에 섬유질은 장내에서 당 흡수를 늦추고 혈당의 급상승을 억제하는 작용을 하며, 특히 버섯을 풍부하게 함유하는 식이섬유를 함유하는 것으로 알려져 있습니다. 포함된 식이섬유의 양은 , 팽이버섯, 너도밤나무에 이어 네 번째이지만 열로 깨지기 어렵기 때문에 가열 조리 후에는 을 빼고 함량이 최고가 됩니다. 탄수화물을 당으로 바꾸는 것은 타액이나 소장에 있는 소화효소의 작용이지만 잎새에는 그 효소의 작용을 억제하는 효과도 있습니다 즉, 이버섯을 먹음으로써 혈당의 급상승이 억제되는 동시에 탄수화물이 당으로 변화하는 것을 억제하는 것도 기대할 수 있습니다.

아보카도는 숲의 버터라고 불릴 정도로 지방이 많은 과일이지만, 그 지방의 대부분은 불포화 지방산입니다. 불포화지방산은 당의 혈관으로의 흐름을 늦추는 작용이 있기 때문에 혈당의 급상승을 막는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 아보카도에는 식이섬유도 풍부하며, 특히 수용성 식이섬유는 식이로부터 당 흡수 속도를 느리게 하는 작용을 기대할 수 있습니다. 콩의 원료인 콩에는 식후 혈당 상승 억제 효과가 있는 펙틴과 같은 식이섬유가 들어있고 그 작용이 더욱 파워업되고 있는 것이 콩입니다.

낫토는 콩의 약 1.5배 양의 수용성 식이섬유를 함유하고 있는 것입니다.또한 글루코만난이나 구아검과 같은 점성물질은 점도가 높을수록 식후 혈당 상승 억제 효과가 높다고 알려져 있습니다. 즉 낫토는 풍부한 식이섬유와 네바네바 성분의 두 번의 작용으로 혈당 상승을 억제해 주는 것입니다. 최근 일본인 5만 명 이상을 대상으로 한 조사에서 남성은 어패류 섭취가 많을수록 당뇨병 발병 위험이 낮아지고, 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단과 비교해 당뇨병 위험이 약 3할로 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다.

당뇨에 좋은 음식 2 – 푸른 물고기류, 양배추, 브로콜리, 보리밥, 오트밀

당뇨 위험 저하와 관련이 깊은 물고기를 조사해보니, 멸치, 꽁치, 고등어 등 푸른 물고기였으며, 특히 기름이 풍부한 물고기에서 당뇨 위험이 저하되는 것도 알 수 있었습니다. 이것은 청어에 포함된 오메가 3계 지방산과 비타민 D가 인슐린 분비를 개선하는 데 효과가 있기 때문으로 생각됩니다. 국립암연구센터 사회와 건강연구센터 어패류 섭취와 당뇨병 관련 브로콜리스 프라우트(브로콜리 새싹)최근의 연구에서 브로콜리 스프라우트(브로콜리 스프라우트)에 많이 포함된 ‘슬포라판’은 혈당 조절에 도움이 되는 역할을 한다는 것을 알게 되었습니다.

설포라판은 칼리플라워, 양배추, 싹양배추, 케일, 배추, 유채꽃 등에 포함되지만, 특히 많은 함량이 브로콜리 스프라우트(새싹)입니다. 게다가 브로콜리도 식후 혈당 상승을 나타내는 지표의 GI 값이 낮기 때문에 먹어도 혈당은 급상승하기 어려운 대표적인 식품입니다. 오클라오크라의 네바네바 성분은 낫토에 들어 있는 펙틴과 동일한 식이섬유의 한 종류이며, 따라서 낫토와 마찬가지로 당질을 감싸고 장의 흡수를 억제하고 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 작용이 있습니다. 또한 오크라는 인슐린의 작용을 잘하는 마그네슘과 아연과 같은 미네랄도 풍부합니다.

보리밥이나, 그라놀라, 오트밀 등에 사용되는 보리의 배유 부분에는 식후 혈당의 급상승을 억제하는 수용성 식이섬유인 β글루칸이 많이 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 위와 장 안에서 젤 모양이 되어 음식의 이동을 늦추기 때문에 당질 흡수를 느슨하게 하는 것입니다. β 글루칸은 오츠 보리 또는 밀에도 포함되어 있지만 곡물 중 가장 많은 β 글루칸을 함유하고 있는 것은 보리입니다. 또 불용성 식이섬유도 많기 때문에 위와 장 안에서 수분을 빨아 부풀리기 때문에 포만감을 얻는 효과도 있어 간접적으로 혈당의 급상승을 막아주는 것입니다. 

당뇨에 나쁜 음식 – 과자, 아이스크림, 백미, 술(알코올)

당뇨에 나쁜 음식에는 흔히들 즐겨먹는 과자와 아이스크림이 있습니다. 염분과 당분이 많이 들어있는 음식이라고 할수 있는데 섭취하게되면 혈당이 상승하기때문에 주의가 필요하며 먹는 용량에 비해서 당분의 밀도 자체가 높아서 조심해서 드셔야 합니다. 그리고 특히나 인스턴트와 패스트 푸드 음식이들이 있습니다. 기름기가 많고 자극적인 음식들이며 이와 같은 음식을 지속적으로 섭취하거되면 당뇨병과 심장병에 걸릴 확률이 그렇지 않은 경우보다 훨씬 높아진다고 하니 아무리 맛있어도 주의해서 너무 자주 먹지않는 습관을 가지도록 해야합니다.

그다음으로는 백미라고 할수 있는데 항상 먹는 밥이라는 백미이지만 백미를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 상승하는 요인이 될수 있습니다. 따라서 당뇨 관리중이신 분들은 백미에 잡곡 현미 보리 등 섞어서 드셔야 혈당관리에 도움이 된다고 할수 있습니다. 과일도 당뇨에는 그다지 좋지 않으므로 먹기는 하지만 양을 조절해서 혈당 수치가 높아지지 않게 관리를 하면서 드셔야 합니다.

그리고 사회생활을 하면서 꼭 먹게되는 술이 있는데 술은 기본적으로 열량이 높고 혈당을 높히게 됩니다. 따라서 술을 너무 자주 먹게되면 당뇨 합병증이나 고혈압을 유발 할수 있으니 당뇨관리 하시는 분들은 필수적으로 피해야 합니다. 또한 탄산음료 라든지 사탕 그리고 꿀 과 같이 당도가 높은 음식들은 혈당관리에 좋지 않으니 반드시 주의하면서 드시거나 피해야할 음식이라는 점 꼭 명심 하시기 바랍니다. 여기까지 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 초기증상 수치에 대해서 알아보았습니다.

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